運動してタンパク質をとる
【ベストセラー１位】「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
のメモ
筋肉を増やしたい、維持したい→運動してタンパク質をとる
痩せたい→運動してタンパク質をとる
肌をきれいにしたい→運動してタンパク質をとる
健康になりたい→運動してタンパク質をとる
ーーーーーーーーーーー詳細なメモ
タンパク質
体の３０～４０％を占める
筋肉（水分以外）の８０％を占める
体の機能維持、熱を生み出す
血管、皮膚、髪、爪、筋肉を作る
痩せるためにはタンパク質が必要
・ダイエットでタンパク質を減らすと、
筋肉量が減り、基礎代謝が減り、太りやすくなる
空腹時は、タンパク質がエネルギー源になる
運動時は、糖質、脂質がエネルギー源になり、筋肉もエネルギー源になってしまう
→運動量に見合ったタンパク質摂取が必要
タンパク質のカロリーは
・ほとんどがエネルギー消費に使われる
・余った分は尿中に排出される
・一部は脂肪に変換される。
余分に摂取しても、脂肪になりにくい
タンパク質は満腹感を高める
→過食を抑える
動物性、植物性、両方摂るのが良い
動物性タンパク質
・体に必要なアミノ酸が豊富、バランスよく含んでいる
・動物性タンパク質を含む食品には、
ビタミンBも多い
植物性タンパク質
・脂肪の燃焼を助ける
・植物性タンパク質含む食品には、
脂肪が少ない、食物繊維が多い
質の良いタンパク質
→体内で合成できない必須アミノ酸を十分に含む
アミノ酸スコアを検索して調べる
タンパク質は血糖値を上げにくい→健康
空腹時に糖質を摂ると、血糖値が急上昇、急降下し、
・血管を傷つける
・内臓が機能障害を起こす
・糖尿病などの病気を引き起こす
食事の食べ始めや空腹時にはタンパク質を摂るのが良い
肌のハリやツヤを出すにはタンパク質
・タンパク質は肌、髪、爪を作る
・皮膚のハリや弾力を生み出しているのは
コラーゲン、エラスチン
→どちらもタンパク質
ヘモグロビン→タンパク質
タンパク質不足は貧血を招く
１回の食事で２０～３０ｇのタンパク質をまとめて摂る
・１食当たりのタンパク質が多すぎても、余剰になるだけ
・食事を小分けにしすぎても、筋肉が合成されない
・たんぱく質の摂取後、アミノ酸の血中濃度が上がると、筋肉合成のスイッチがオンになる
・アミノ酸の血中濃度が十分上がらないと、筋肉合成のスイッチがオンにならない
動物性と植物性→１：１が良い
動物性が３０％以下になると、アミノ酸のバランスが崩れやすい
ーーーーーダイエット
ダイエット
・筋肉量を減らすとリバウンドしやすい
・筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことが重要
→そのためには、３大栄養素を偏りなく摂ることが重要
・野菜ばかりだとタンパク質不足になる
糖質制限
＝メインとなるエネルギーを制限
→タンパク質や脂質でエネルギーを補うことが重要
補う量が不十分である場合
→体のタンパク質や脂肪が分解される
→脂肪だけでなく、筋肉も落ちる
→リバウンドしやすい体になる
運動する人は糖質を摂ることも重要
運動する人は、普通の人よりも多くのタンパク質を摂取する必要がある
栄養が、運動エネルギーとして使われ、筋肉に行きわたらない
ーーーーーー筋肉
筋肉を作るのに必要な栄養素
・タンパク質
・ビタミンＤ
→筋肉の合成をより促す
・ビタミンＢ
→疲労物質をエネルギーに変える、疲れやだるさが残りにくくなる
・糖質
→エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ
・ロイシン
・筋肉の合成を促す必須アミノ酸
・マガレイ、クロマグロ、
・鶏むね肉、豚ひれ肉など
消化吸収のスピードが高いほど効率よく筋肉を作れる
・鳥モモ肉よりも、皮なしの胸肉やささみ
・かたまりの肉よりも、赤身のひき肉
・サバやツナ缶の油漬けよりも水煮