健康メモ

・運動、栄養、休養が健康に重要

・運動

　・筋トレ、有酸素運動

　　・筋トレ

　　　・筋肉がつく

　　　　・良い体形（ボディメイク）

　　　　・基礎代謝が増える

　　　　　・消費カロリー大（ダイエット）

　　　　　・体温が上がる

　　　　　　・免疫力が上がる、病気を防ぐ

　　　　・筋肉を作るのに重要な栄養素

　　　　　・タンパク質→筋肉のもと

　　　　　・ビタミンＤ→筋肉の合成を促す

　　　　　・ビタミンＢ→疲労物質をエネルギーに変える、疲れやだるさが残りにくくなる

　　　　　・糖質→エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ

　　　　　・ロイシン→筋肉の合成を促す必須アミノ酸

　　　・頭が良くなる

　　　　・判断力、記憶力、想像力

　　　・ホルモン、脳内物質

　　　　・テストステロン（活力、ポジティブ、精神安定）

　　　　　・ドーパミンの産生を促す→快楽、多幸感、やる気

　　　　・セロトニン、エンドルフィン→多幸感

　　　・どんな筋トレをすればどこに効くか

https://ma7064.exblog.jp/239242102

　　　・筋トレの例

　　　　・下半身

　　　　　・スクワット、デッドリフトなど

　　　　　　・太もも

　　　　　　　・大きい筋肉→基礎代謝が増える効果が大

　　　　・上半身

　　　　　・腕立て伏せ

　　　　　　・大胸筋、上腕三頭筋（二の腕）、三角筋（肩）

　　　　　・懸垂

　　　　　　・広背筋、大円筋

　　　　・腹筋

　　・有酸素運動

　　　・持久力がつく、心肺機能が向上

　　　・エネルギー消費（ダイエット）

　　　・体温が上がる

　　　　・免疫力が上がる、病気を防ぐ

　　　・頭が良くなる

　　　　脳機能を上げるなら、筋トレよりも有酸素運動の方が効率が良い

　　　・ホルモン、脳内物質

　　　　・セロトニン、エンドルフィン

　　　・有酸素運動の具体例

　　　　・ウォーキング→簡単にできる

　　　　・ランニング

　　　　・サイクリング（ポタリング）

　　　　・水泳

　　　　・やりすぎは体に悪い場合もある

・栄養（食事）

　・炭水化物、脂肪、タンパク質、無機質、ビタミンなど

　・良いものを食べ、悪いものをできるだけ食べない

　・炭水化物

　　・糖質

　　　・エネルギー源

　　　　・脳、体が働く

　　　・採りすぎは良くない（炭水化物に限らない）

　　　・血糖値が上がる

　　　　→インスリンが出る

　　　　→血糖値を下げ、糖を脂肪に変える

　　　　・インスリン抵抗性

　　　　　血糖値が上がっても、血糖値が下がらない→糖尿病

　　　・複合糖質

　

　　　　・デンプン質→糖が鎖状につながった状態

　　　　　分解するのに時間がかかる

　　　　　消化に時間がかかる（デンプン→単糖類→吸収）

　

　　　　・穀物、イモ類

　　　　　これらの食物には、食物繊維、ビタミン、ミネラルなども一緒に含まれている　

　

　

　　　・単純糖質

　

　　　　・果糖（フルクトース）、ブドウ糖（グルコース）、ラクトース（乳糖）

　　　　　果糖＋ブドウ糖＝ショ糖

　

　　　　・単純糖質は、これ以上分解できない

　　　　　消化に時間がかからない、小腸ですぐ吸収される

　

　　　　・急激に血糖値が上がる

　　　　　血糖値の急上昇＆急降下→血管にダメージ、老化

　　　　　

　　　　　インスリンが出る

　　　　　細胞内に糖を取り込もうとする

　　　　　余った分は中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれる

　

　　　　

　　　　・ブドウ糖と果糖

　　　　　ブドウ糖果糖液糖→ブドウ糖の方が多い

　　　　　果糖ブドウ糖液糖→果糖の方が多い

　　　　　高果糖液糖→果糖が９０％以上

　

　　　　　・ブドウ糖

　　　　　　小腸から血液中に入り、全身に行きわたる

　　　　　　インスリンが出て細胞内に取り込まれる

　　　　　　余った分が中性脂肪になる

　

　　　　　・果糖

　　　　　　血液中に入らず全身に回らない、血糖値を上げにくい

　　　　　　余った分は肝臓の中性脂肪になる

　

　

　

　　　・血糖値

　　　　・安定させるには運動

　　　　　・筋トレ

　　　　　　激しいのは良くない

　　　　　・有酸素でも良い

　

　　　　・GLUT4（グルコーストランスポーター４）

　　　　　運動すると増える

　　　　　インスリンと同様にブドウ糖を細胞に取り込む機能がある

　　　　　インスリンを減らせる→膵臓の負担軽減

　

　　　　・GLP-1

　　　　　・インスリン（血糖値を下げる）分泌を促す

　　　　　・グルカゴン（肝臓から糖を出し血糖値を上げようとする）を抑制する

　　　　　

　　　　　・GLP-1が働かないと、

　　　　　　インスリンの分泌不十分＋グルカゴンの抑制不十分

　　　　　　→血糖値が上がる

　

　　　　　・GLP-1の分泌を促すもの

　　　　　　・水溶性食物繊維

　　　　　　・脂質

　　　　　　　オメガ３、９

　　　　　　・飽和脂肪酸

　　　　　　・タンパク質

　　・食物繊維

　　　・食物繊維全般

　　　　・免疫力向上

　　　　・生活習慣病抑制、ガン発症抑制、心臓病抑制、死亡率低下

　　　・不溶性食物繊維

　　　　・腸の中で水を吸って膨らむ

　　　　　→便通をよくする

　　　　・腸の掃除

　　　　　→大腸がんのリスクを減らす

　　　　・蠕動（ぜんどう）運動を盛んにする

　　　　・具体例

　　　　　野菜、果物、豆

　　　・水溶性食物繊維

　　　　・粘着性がある

　　　　　・脂質をくっつけて体外に排出

　　　　　・糖質をくっつけて体外に排出

　　　　・小腸での栄養素の消化吸収をゆっくりにする

　　　　・糖質の吸収が緩やかになる

　　　　　血糖値の急上昇を抑制

　　　　　　水溶性食物繊維→短鎖脂肪酸合成→GLP-1を作る

　　　　　　→インスリン分泌を促す

　　　　　　＝血糖値の上昇に対処

　　　　　糖質制限ダイエットで水溶性食物繊維まで制限しがち

　　　　　　→GLP-1が働かない→インスリンが働きにくい→血糖値の上昇に対処しにくい

　　　　　　→糖尿病予備軍になるおそれがある

　　　　・発酵しやすい

　　　　・海藻、果物

　　　・発酵性食物繊維

　　　　→水溶性食物繊維とほぼ同じ

　　　　・腸内細菌のエサになる

　　　　・満腹感→ダイエット効果

　・脂質

　　・採りすぎは良くないが、摂らないのも良くない

　　　カロリーの２０～３０％ぐらいは脂質が良い

　　　飽和脂肪酸は７％以下が良い

　　・筋肉をつけるならあえて採る必要はない

　　　食品に含まれる脂肪を採れば十分

　　

　　・種類

　　　・飽和脂肪酸

　　　　常温で固形

　　　　ラード、バター、牛脂

　　　　　加熱しても酸化しにくい

　　　・不飽和脂肪酸

　　　　常温で液体

　　　　炭素間の二重結合がある

　　　　　炭素間二重結合が１つ→一価不飽和、複数→多価不飽和

　　　　　二重結合の位置が３番目→オメガ３など

　　　　・一価不飽和脂肪酸

　　　　　・オメガ９脂肪酸

　　　　　　・オレイン酸など

　　　　　　　・悪玉コレステロール低下

　　　　　　　・循環器系疾患のリスク低下

　　　　・多価不飽和脂肪酸

　　　　　必須脂肪酸、食品から摂る必要がある

　　　　　・オメガ３不飽和脂肪酸

　　　　　　・抗炎症作用など

　　　　　　・αリノレン酸など

　　　　　　　・アレルギー疾患、高血圧、ガンなどを予防

　　　　　　　・心臓血管系疾患を予防

　　　　　　　・植物性油脂

　　　　　　　　・亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、クルミ

　　　　　　・ＤＨＡなど

　　　　　　　・高脂血症、高血圧などの予防

　　　　　　　・脳の働きを正常に保つ

　　　　　　　・魚に多く含まれる

　　　　　　・ＥＰＡなど

　　　　　　　・血栓を予防

　　　　　　　・中性脂肪低下、動脈硬化や高脂血症の予防

　　　　　　　・悪玉コレステロールを減らす

　　　　　　　・魚に多く含まれる

　　　　　　・注意点

　　　　　　　熱に弱い、酸化しやすい

　　　　　　　・低温圧搾法なら良い

　　　　　　　・早く消費する

　　　　　　　・冷暗所に保管する

　　　　　　　・炒め物、揚げ物に使ってはいけない

　　　　　　　　ゴマ油、米油などの方が良い

　　　　　・オメガ６不飽和脂肪酸

　　　　　　・多く摂りがちなので注意

　　　　　　　かといって全く摂らないも良くない

　　　　　　・リノール酸

　　　　　　　・コレステロールの低下、動脈硬化の予防

　　　　　　　　ただし、悪玉だけでなく善玉も低下

　　　　　　・γリノレン酸

　　　　　　　・血糖値、血圧、コレステロール低下

　　　　　　・アラキドン酸

　　　　　　　・菜種油、大豆油、ごま油など

　　　　　　　・免疫機能の調節

　　　　　　　・胎児や乳児の発育をサポート

　　　・悪い脂質

　　　　・トランス脂肪酸

　　　　　・マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド

　　　　・良い脂肪でも、採りすぎは良くない（脂肪に限らない）

　・タンパク質

　　・体を作る

　　　・体のほとんどはタンパク質が原料

　　　　・血管、皮膚、髪、爪

　　　　・筋肉が増える、減らない

　　　　　→基礎代謝が落ちない

　　　　　→太りにくい

　　　　・肌や髪が綺麗になる

　　　　　・皮膚のハリや弾力を生み出しているのは

　　　　　　コラーゲン、エラスチン→どちらもタンパク質

　　　　・ヘモグロビン→タンパク質

　　　　　タンパク質不足は貧血を招く

　　・ホルモンや酵素の原料

　　　・セロトニン、ドーパミンなど

　　　　→体調が良くなる、幸福感、脳のパフォーマンス、やる気、活力の元

　　　・食欲を抑えるホルモンが出る

　　　　→痩せる、リバウンドしづらい

　　

　　・タンパク質は血糖値を上げにくい→健康

　　・タンパク質のカロリーは

　　　・ほとんどがエネルギー消費に使われる

　　　・余った分は尿中に排出される

　　　・一部は脂肪に変換される。

　　　　余分に摂取しても、脂肪になりにくい

　　・タンパク質は満腹感を高める→過食を抑える

　・発酵食品

　　・腸の調子向上→免疫力向上

　・腸に良いもの

　　・腸の調子を整えることが重要

　　　・セロトニン（幸福感が得られるホルモン）の９割は腸にある

　　・食物繊維

　　・プロバイオティクス＝善玉菌

　　　・乳酸菌、ビフィズス菌

　　・プレバイオティクス＝プロバイオティクスの栄養源

　　　・オリゴ糖

　　　・食物繊維の一部（ポリデキストロース、イヌリン等）

　・カテキン

　　・抗酸化

　　　→老化抑制、ガン抑制、免疫力向上

　　・抗菌、抗ウイルス

　　　緑茶うがい

　　・吸着性

　　　虫歯菌にくっつく→増殖を抑制

　　　ウイルスの体内への侵入を抑制

　　　腸内の悪玉菌を減らす

　・適度なカフェイン

　　・緑茶のカフェインはコーヒーの１／３程度

　　　・玉露には普通の緑茶の８倍のカフェインが含まれるので注意

　　・眠気覚まし

　　・疲労感を和らげる

　　・自律神経の働きを高める

　　・集中力向上

　　・運動能力向上

　・テアニン

　　・副交感神経の活性度が増す

　　　リラックス作用、ストレス緩和

　　　睡眠改善

　　・うつ病、統合失調症の改善

　・ポリフェノール

　　炎症を抑える

　　細胞を強化し、若返らせる

　　発酵性食物繊維を含む→腸内の善玉菌の餌になる

　　動脈硬化や老化を予防→血管から若返る

　　抗酸化作用→美容に良い

　・悪いものを食べない、飲まない

　　・微量であれば排出されるので気にしすぎは良くない（体が正常である必要あり）

　　・悪いもの

　　　・多すぎる糖質

　　　　適量は必要

　　　　内臓脂肪が増え、炎症が起こる

　　　・多すぎるカフェイン

　　　　適量は集中力アップ

　　　・アルコール

　　　・悪い脂肪

　　　　・オメガ６脂肪酸

　　　　　植物油、菜種油

　　　　・トランス脂肪酸

　　　　　・マーガリン、ショートニング

　　　・アクリルアミド

　　　　炭水化物を高温（１２０℃）以上に加熱すると生成

　　　・グルテン

　　　　腸にくっつく→腸内環境悪化

　　　・食品添加物

　　　　

　　　　・長期間おいしい状態を保持したり、安価に製造するには必要

　　　　　健康には必要ではない

　　　　・防カビ剤

　　　　　輸入果物に入ってる

　　　　・亜硝酸ナトリウム（発色剤）

　　　　　胃がんの可能性が高まる

　　　　

　　　　・合成甘味料

　　　　　・アスパルテーム

　　　　　　脳腫瘍、白血病、リンパ腫になる可能性があるかもしれない

　　　　　・スクラロース

　　　　　　ダイオキシンやＰＣＢと同じ有機塩素化合物の一種

　　　　　・アセスルファムＫ

　　　　　　肝臓や免疫にダメージがあるかもしれない

　　　　

　　　　・亜硫酸塩（酸化防止剤、漂白剤）

　　　　　ワインによく入っている二酸化硫黄＝火山ガスと同じ毒

　　　　　甘納豆やドライフルーツで漂白剤として使われる

　・食欲

　　・ホルモン

　　　・レプチン→食欲を抑制する

　　　　脂肪細胞から分泌される

　　　　レプチン抵抗性

　　　・グレリン→食欲を増進する

　　　　胃から分泌される

　　・食欲を抑える方法

　　　・よく噛んで食べる

　　　　食べ始めてから食欲が減るまで時間がかかる

　　　・睡眠をしっかりとる

　　　　睡眠不足だと食欲が増える

　　　・栄養をバランスよく採る

　　　　カロリーを摂ってもビタミンやミネラルを摂らないと空腹のまま

　　　・運動する

　　　　強度が高いと食欲が減る

　　　・アルコールを摂りすぎない

　　　　栄養は何も入ってない

　　　・セロトニンを増やす

　　　　精神安定だけでなく、食欲を減らす効果もある

　　　　イライラしているときに甘いものを食べると一時的にセロトニンが出るが

　　　　　また甘いものがほしくなる

　　　　・セロトニンを増やす方法

　　　　　繰り返し単純運動

　　　　　トリプトファンが入ってる物（乳製品、ナッツ、バナナ、大豆）

　　　　　睡眠

　　　　　日光を浴びる

　　　　　リラックス

　　　・食べるべきもの（採るべき栄養）をまず食べる

　　　　食べるべきでないものを食べようとしたころには食欲が減ってる

　　　　

　　　　

　　　　

　・体のエネルギー源

　　・ブドウ糖

　　　・血中のブドウ糖→ATP

　　　・グリコーゲンが分解されてできたブドウ糖

　　　　・肝臓に蓄えられたグリコーゲン

　　　　　→主に血中のブドウ糖の維持に使われる

　　　　　・血中のブドウ糖が減ると、

　　　　　　肝臓のグリコーゲンが分解され、ブドウ糖になる

　　　　　・半日から１日で肝臓のグリコーゲンはなくなる

　　　　・筋肉に蓄えられたグリコーゲン

　　　　　→主に運動時のエネルギー源になる

　　　　　・筋肉のグリコーゲン→分解されてブドウ糖になる

　　　　　　・筋肉が分解されるわけではない

　　　・アミノ酸が分解されてできたブドウ糖

　　　　・血中のアミノ酸が分解されブドウ糖になる

　　　　・筋肉が分解されてアミノ酸になり、ブドウ糖になる

　　　　　→カタボリック

　　　・ブドウ糖もアミノ酸も余ると脂肪になる

　　・脂肪酸

　　　・血中の脂肪酸

　　　・脂肪が分解されて脂肪酸になる

　　　　→脂肪が減る

　　　　・糖もグリコーゲンもない場合は、

　　　　　分解された脂肪酸の一部が肝臓に運ばれケトン体になる

　　　　　ケトン体がエネルギーとして使われる

　　・筋肉のエネルギー源

　　　・運動の強度によってエネルギー源が変わる

　　　　・強度最大→ATP

　　　　・強度大→糖→ATP

　　　　・強度中→糖（血液、グリコーゲン）、血液中の脂肪酸、中性脂肪→ATP

　　　　・強度低→糖、血液中の脂肪酸→ATP

　　　・無酸素系（無酸素性エネルギー供給系）

　　　　・ＡＴＰ－ＣＰ系（ＡＴＰ－ＰＣｒ系）

　　　　　・ハイパワー、瞬発系

　　　　　・持続時間８秒程度

　　　　　・もともと筋の中にある微量のATPを使って、エネルギーを産生

　　　　　　→瞬く間に枯渇する

　　　　　・クレアチンリン酸（CP）を分解することによって、ATPを再合成する

　　　　　・ＡＴＰ→アデノシン三リン酸

　　　　　・ＣＰ、ＰＣｒ→クレアチンリン酸

　　　　　　creatinephosphate(CP)とphosphocreatine(PCr)とは同じ意味

　　　　・解糖系（乳酸系）

　　　　　・ミドルパワー、筋持久系

　　　　　・持続時間３０～６０秒程度

　　　　　・筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを分解→グルコース

　　　　　　（→ピルビン酸に変わるときにATP産生→乳酸）

　　　　

　　　・有酸素系（酸化系）

　　　　・エンデュランス、持久系

　　　　・持続時間　長時間

　　　　・糖→ピルビン酸→アセチルコエンザイムＡ

　　　　　→複雑な過程（TCA回路、電子伝達系）→ＡＴＰ再合成

　　　　・中性脂肪→脂肪酸→アセチルコエンザイムＡ

　　　　　→複雑な過程（TCA回路、電子伝達系）→ＡＴＰ再合成

　　　　・酸素をたくさん使う

　　　　　・瞬発的なエネルギー供給には不向き

　　　　　・エネルギー供給量は無酸素系よりも多い

　　・脳のエネルギー源

　　　・脳のエネルギー源はグルコース

　　　・糖質制限した場合は

　　　　ケトン体２０％

　　　　グルコース８０％

　　・エネルギーを生み出すには、栄養だけでなく、水と酸素も必要

　　　・酸素

　　　　深呼吸する

　　　・水

　　　　十分飲む

　　　　１日に約２リットルは必要

　　　　　運動する人や暑い時期はもっと必要

・休養

　・仕事の合間の休憩

　　・休憩の目的→集中力が途切れないようにすること

　　・疲れる前に休む

　　・休憩中は集中してはいけない、ボーっとするか、体を動かす

　　・数分おき

　　　深呼吸

　　　　酸素をたくさん取り込む

　　　　栄養をエネルギーに変換するのに必要

　　　水分補給

　　・数十分～数時間おき

　　　運動

　　　　血流増加→脳に栄養供給

　　　具体例

　　　　歩く

　　　　階段の上り下り

　　　　静的筋トレ

　　　軽い食事（おやつ）

　　　　栄養補給

　　　　腹が減っている場合のみでＯＫ

　　・昼休み

　　　・仮眠をとることは良い

　　　　パワーナップ

　　　・昼食後の眠気

　　　　・原因→血糖値が上昇した後、下降して眠くなる

　　　　・対策

　　　　　→昼食で血糖値を上げない

　　　　　　低糖質の食事にする

　・睡眠

　　・メリット

　　　・体のパフォーマンス向上

　　　　自律神経の調子が良くなる

　　　・脳のパフォーマンス向上

　　　　集中力、記憶力が良くなる

　　　・病気を予防

　　　・肥満を予防

　　・睡眠時間

　　　・人によるが７～８時間は必要

　　　　・昼間に眠くならなったら睡眠不足

　　・睡眠不足の問題

　　　・脳のパフォーマンス低下

　　　　・睡眠不足は脳を破壊する

　　　　・集中力低下

　　　　　→その結果、収入が上がらないこともある

　　　　・記憶力低下

　　　　・判断力低下

　　　　・ぼんやりしているということに自分では気づかない

　　　　　パフォーマンスが低下した状態を当たり前だと思ってしまう

　　　・太る原因になる

　　　　・睡眠不足→インスリンに対する反応が鈍くなる→食べすぎ

　　　　　食後の血糖値コントロールがうまく行かない

　　　　・睡眠不足→運動する気がしない

　　　　　→運動量が減少→エネルギー消費量が下がる

　　　　・睡眠不足→食欲を抑えるレプチンが減る、食欲がわくグレリンが増える

　　・良質な睡眠

　　　・深い眠りの時間が長い

　　　　・成長ホルモンが多く分泌される

　　・睡眠の質を良くする方法

　　　・寝る時間、起きる時間を固定する

　　　　寝る時間にアラームが鳴るようにする

　　　　寝る時間を遅らせる、誘惑する物が多すぎるので注意

　　　　　スマホ、特にＳＮＳ、飲み会

　　　

　　　

　　　・睡眠時間を確保することを、他のことよりも優先させる

　　　　そのためには、何かを捨てないといけないこともある

　　　・昼間に日光を十分浴びる

　　　　→セロトニンが生成

　　　　→暗くなるとメラトニンに変わる

　　　　→自然な眠りを誘う

　　　・昼寝をしすぎない

　　　　昼寝をすること自体は良い

　　　

　　　・運動などで体を疲れさせる

　　　　・筋トレよりも有酸素運動が眠りやすいかも（個人の感想）

　　　・睡眠中

　　　　・良い寝具を使う

　　　　・周囲の音が聞こえないようにする

　　　

　　　・寝る前（夕方、夜）にすること

　　　　・夕食

　　　　　・寝る前に酒を飲まない

　　　　　・寝る２時間前には食事を終える

　　　　　・夕食に炭水化物を摂る

　　　　　　・血糖値が上がる→インスリンが分泌→血糖値が下がる

　　　　　　　→脳の栄養が足りなくなる→眠くなる

　　　　　　・摂りすぎは太るが、摂らないと睡眠不足により太る

　　　　・体を温めた後、体温が下がるときに寝る

　　　　　・体を温める方法は

　　　　　　・湯船につかる

　　　　　　　風呂に入って９０分ぐらいしてから寝る

　　　　　　・サウナ

　　　　　　・運動

　　　　　　　・運動は寝る２時間前には終える

　　　　　　　

　　　　・寝る前に明るい光を浴びない

　　　　・寝室の環境を良くする

　　　　　・自分に合った寝具を使う

　　　　　　壁に背中をくっつけたときの姿勢と同じ姿勢で寝る

　　　　　・光を遮る

　　　　　・騒音を減らす

　　　　　・適温にする

　　　・早寝早起きは効率の良い睡眠法

　　　　・早起き

　　　　　ゆとり、精神安定

　　　　・早起きする方法

　　　　　・早寝する

　　　　　　・早寝する方法

　　　　　　　・上記の睡眠の質を良くする方法を行う

　　　　　　　・早寝を習慣化させる

　　　　　・起きたら光を浴びる

　　　　　・注意点

　　　　　　早起きすることよりも、睡眠時間を確保することの方が重要

　　　　　　睡眠時間を確保するには、早寝が重要

　　　　　　夜型人間は早起きしない方がパフォーマンスが上がる場合もある

　　　・寝る前に食べてはいけないもの

　　　　・飽和脂肪酸

　　　　　肉、バター、チーズ、菓子

　　　　・砂糖、たくさんの炭水化物

　　　　　入眠は早くなるが、睡眠が浅くなる

　　　　・カプサイシン

　　　　　辛いものに入ってる

　　　　・塩辛いもの

　　　　・酒

　　　　　入眠はしやすいが、気絶しているだけ

　　　　・カフェイン

　　　　　午後２時以降は飲まないのが良い

　　　　　デカフェはカフェインがゼロではなく、少ないだけ

　・心の健康

　　・ポジティブ

　　　・ポジティブなことに目を向ける

　　　・心配事を減らす

　　　　・心配事は紙に書いて忘れる

　　　・運動をすれば幸せホルモン（セロトニン）が分泌され、

　　　　ポジティブになれる

　　

　　・ストレスを減らす

　　　・悪いストレスがたまると病気になりやすい

　　　・ストレスを減らす方法

　　　　・人間関係

　　　　　・気持ち半分で人と付き合う

　　　　　・気を使いすぎない

　　　　　・SNSをやりすぎない

　　　　　・他人は他人、自分は自分

　　　　　　他人と価値観が違うのは当たり前

　　　　　　他人を変えようとしてはいけない

　　　　

　　　　・気にしない（スルースキル）

　　　　　・自分の影響が及ばないことは気にしない

　　　　　・どうにもならないことは考えない

　　　　

　　　　・悩みは紙に書いて忘れる

　　　　・さぼる

　　　　・集中しすぎない

　　　　　拡散する

　　　　　ボーっとする

　　　　・効率化→余裕時間が増える→ストレスが減る

　　　・ストレスに強くなる

　　　　・良いストレスをあえてかける

　　　　　・悪いストレス

　　　　　　・人間関係のストレス

　　　　　　・悩み

　　　　　・良いストレス

　　　　　　・目標に向かうための課題

　　　　　　・成長につながる課題

　　　　　　・新しい体験

　　　　　　　・新しい場所、新しい環境

　　・頭を空にする時間を作る

　　　・瞑想

　　　・マインドフルネス

　・時間の使い方

　　・仕事の時間を減らし、自由に使える時間を増やす

　　　→休養の質が向上する

　　・時間の増やし方

　　　・自分の価値観に従って優先順位を決める

　　　　大切なことを書き出せば価値観が分かる

　　　・優先順位に従ってやることを絞り込む

　　　　優先順位を決めておけば流されない

　　　・絞り込んだもの以外を諦める

　　　　時間は有限なので、何かをするには、何かを諦めないといけない

　　　・自分の時間を奪うものを整理する

　　　　人間関係→時間を奪ってくる人、望まない人付き合い、頼まれごと

　　　　スマホなどの機器→特にSNS、通知はオフにする

　　・効率化

　　　・無駄を減らす

　　　・やらなくて良いことをやらない

　　　・ルーチン化、無意識化

　　　・考える時間を減らす、無くす

・その他

　・脳内物質、ホルモン

　　・セロトニン

　　　・幸せホルモン

　　　・効果

　　　　・鎮静作用

　　　　・冷静な判断

　　　　・精神安定

　　　・セロトニンの分泌を促す方法

　　　　・日光を浴びる

　　　　・単調なリズム運動

　　　　　ウォーキング、咀嚼

　　・オキシトシン

　　　・多幸感

　　　・オキシトシンの分泌を促す方法

　　　　・スキンシップ

　　　　・性行為

　　・ノルアドレナリン

　　　・闘争逃走ホルモン

　　　・効果

　　　　・集中力向上

　　　　・興奮

　　　　・多すぎるとストレス

　　　・ノルアドレナリンの分泌が増える場面

　　　　・締め切りが近づく

　　　　・プレッシャーやストレス

　　　　　・プレッシャーやストレスが適度であれば集中力が向上する

　　　　　・多すぎたり少なすぎると集中力は下がる

　　・ドーパミン

　　　・やる気ホルモン

　　　・効果

　　　　・やる気、活力

　　　　・集中力

　　　　・快楽

　　　・ドーパミンの分泌が増える場面

　　　　・達成感

　　　　　・布団を綺麗にする等でもOK

　　　　・報酬予測

　　・幸福度を上げる方法

　　　ドーパミンの幸せ→長続きしない

　　　　目標達成しそう、目標達成した

　　　セロトニンの幸せ→長続きする

　　　　他人を幸せにする

　　　　　他人のためにお金を使う

　　　　　他人に親切にする

　　　　　　自分の幸福度を高めるには、

　　　　　　迷惑がられないギリギリの所まで他人に親切にする

　・脳

　　・前頭前野

　　　・脳の最高中枢

　　　・やる気、集中力、記憶力、論理的思考、客観的思考、

　　　　行動、感情のコントロール、コミュニケーションなどを司る

　　　・前頭前野が発達しているほど

　　　　・他人と良好な関係を築きやすい

　　　　・目先の利益にとらわれない

　　　　→社会的地位、経済的地位を得やすい

　　　・前頭前野を発達させる方法は、運動

　・内臓を温める

　　→老化予防、基礎代謝アップ、免疫力が上がる、病気予防

　・肺を鍛える

　　・酸素濃度アップ→エネルギー不足を抑制

　　・自律神経のバランスが整う→全身の免疫力アップ

　・免疫力を高める

　　・腸内環境を良くする

　　　プロバイオティクス

　　　　発酵食品

　　　プレバイオティクス

　　　　オリゴ糖、水溶性食物繊維、難溶性デキストリンなど

　　　オメガ３脂肪酸

　　　糖を摂りすぎない

　　・体温を上げる

　　・運動

　　・ストレスを減らす

　　　ポジティブ、笑う

・褒め方叱り方教え方

　・褒め方叱り方

　　〇プロセスを褒める、プロセスを叱る

　　×おざなりに褒める

　　×人格を褒める、人格を叱る

　・教え方

　　◎教える内容を好きにさせる

　　〇目的を教える、気づきを与える

　　×行動だけを教える、指示だけをする