メモ – ページ 21

栄養は単独ではうまく機能しない

【ベストセラー】「眠れなくなるほど面白い栄養素の話」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

ある栄養をとるには、他の栄養も必要になる

　単独では吸収されにくい

栄養のバランスが重要

何でも摂りすぎは良くない

ーーーーーーーーーーーー詳細なメモ

・信ぴょう性の低い、メリットだけを強調した情報がたくさんある

　「糖質を減らすために肉だけを食べる」

　→肉だけを食べると中性脂肪や悪玉コレステロールが増える、肝臓や腎臓に負担が掛かるのでダメ

・基本は、主食、主菜、副菜、水

・間食

　疲れているときに甘いもの

　→エネルギー切れの時は良いが、それ以外は摂りすぎに注意する

・糖をエネルギーに変えるには、ビタミンＢ１が必要

　ビタミンＢ１は、豚肉、ナッツなどで摂取できる

・和食はタンパク質、脂質が少ない

・乳酸菌は死んでいても善玉菌の餌になる

栄養素を効率よく摂取する方法

・ゴマはすりつぶした方が栄養を多く摂取できる

　すりつぶさなければ食物繊維のような効果がある

・野菜

　油脂がないとβカロテン（脂溶性ビタミン）が吸収されにくい

　油物かドレッシングと一緒に食べると良い

　ドレッシングはエゴマ油かアマニ油にすると良い

・白菜

　内側の方が栄養が多い

・通常捨てる所に栄養が多い場合がある

　ブロッコリーの茎、大根の葉、カボチャの種など

・残留農薬はさほど気にしなくても良いが、気にするならよく洗えば良い

・ビタミンＢ１は糖の代謝をサポートする

・ビタミンＢ２は脂質の代謝をサポートする

　脂質が使われやすくなる

　・ビタミンＢ２が多いもの

　　レバー、豆、牛乳、動物性食品

　　アーモンド

・ビタミンＢ３（ナイアシン）

　３大栄養素がエネルギーに変わるときに必要

・ミネラル

　カリウム→水分量調節

　クロム→インスリンの分泌を助ける

　カルシウム、マグネシウム、リン→歯や骨になる、筋肉を収縮させるのに使われる

・ビタミンＤ

　カルシウムの吸収を助ける

　キノコ類、日光浴

・何でも摂りすぎは良くない

2021-07-03 21:52 | メモ

物を増やしても大して幸せにはなれない　物を減らして本当に大切な物を残す

【ミニマリスト①】モノを減らすと本当の幸せが見つかる（Be Happier With Less Stuff）
【ミニマリスト②】4段階の捨て方と捨てた後の変化（Be Happier With Less Stuff）

のメモ

物を増やしても大して幸せにはなれない

物を減らして本当に大切な物を残す

ーーーーーーーー詳細なメモ

大事な物だけにフォーカスする

無駄なものがたくさんあると、大事なものがどこにあるか分からない

　何万枚もの写真→大切な写真がどこにあるか分からない

幸福になるために足りないものを足す→マキシマリスト

幸福になるために無駄なものをそぎ落とす→ミニマリスト

　所有しなくても豊かに暮らせる環境が整っている

　　カーシェア、サブスク、youtubeなど

減らす、そぎ落とす技術がある

　性格ではない

なぜ物が増えるか？

　今持ってる物に対する慣れ、飽き

　もっと欲しくなる

　刺激が５０→６０→７０と増えるイメージ

　０→５０の刺激には勝らない

　高いものを買っても、価格分の刺激があるわけではない

　幸福かどうかを、自分の中での刺激で決める

　　他者との比較で決めてはいけない

　　　他人の方が上だと嫉妬するが、自分より下の人がいても安心しない

　他者と比較するように広告や宣伝に仕向けられている

自分＝物と考えてはいけない

　高級品を持っていたら自分も高級？

　本棚に入ってる本がすごければ自分もすごい？

どう捨てるか

・明らかなゴミを捨てる

・複数あるものを捨てる

・いつか使うかもしれない物は、１年使わなければ捨てる

・他人に見せたいだけの物は捨てる

・収納や箱をやめる

・出張買取サービスを利用する

・思い出の物は写真に撮って捨てる

捨てた後どうなるか

・時間が増える

　無駄なものを買う時間が減る

　掃除、整理、探し物の時間が減る

・人と比べなくなる

　自己肯定感が高まる

・今あるものに感謝するようになる

・引っ越しが簡単になる（行動力が高まる）

2021-07-03 21:50 | メモ

頑張りすぎず、オンオフを切り替え、ストレスを軽減する

【会社がしんどいをなくす①】ストレスに負けず心地よく働く方法（How to Reduce Stress at Work）
【会社がしんどいをなくす②】ストレス危機は人生に3回訪れる（How to Reduce Stress at Work）

のメモ

ストレスを減らす方法

・頑張りすぎない、穏やかに生きる

・オンオフを切り替える

・睡眠、運動、食事、当たり前のことをやるだけ

ーーーーーーーーーーーーーーー詳細なメモ

会社がしんどい理由

・同調圧力

　・「みんなと同じようにやれ」

　・「俺が我慢してるからお前も我慢しろ」

　・マスク警察

　・自分が損してでも他人の得を減らしたい

　・非国民

　同調圧力によるストレスを減らす方法

　⇒深入りしない、つかず離れず

・過緊張

　→眠れない→放置すると抑うつ

　・人に言われたことが気になる

　・締め切りが迫ってる

　・売り上げが下がってる

　オンオフの境目がなくなってるのが原因

　真面目、神経質、完璧主義の人が過緊張になりがち

　過緊張を減らす方法

　⇒オンオフを切り替える

・変化ストレス

　・良い変化もストレスになる

　・無理をしてしまう

　　さらに変化させようとしてしまう

　変化ストレスを減らす方法

　⇒変化に変化を重ねない

・成果ストレス

　成果主義

　⇒焦らない、人と比べない、自分だけで抱え込まない

・人間関係

　暴言、暴力、孤立

　過大要求、過小要求

　プライバシーに踏み込まれる

　パワハラ、セクハラ

　など

　慣れてしまうとダメ

　「うちは体育会系だから」という言葉には注意

　暴言や暴力を我慢しろというメッセージ

　パワハラをする人は、聞かれてもいないアドバイスをしがち

　教えてくださいと言われて初めてアドバイスすればよい

　聞く力が重要

・リモートワーク

　・今までのちょっとしたことができない

　・オンとオフが曖昧

　リモートワークによるストレスを減らす方法

　⇒散歩（疑似通勤）と雑談をする

年代別の危機

・若手（～３０才）

　・勤怠不良が重大ということが分かる

　・親や先生は教えてくれるが、先輩や上司は教えてくれない

　若手の危機を乗り越える方法

　⇒淡々と仕事をする

・中堅（３１～４５才）

　・やりたいことができるようになるタイミングと

　　ライフイベントのタイミングと

　　が重なる

　・責任が増す、ストレス

　中堅の危機を乗り越える方法

　⇒スローに生きる、アクセルを踏みすぎていないか

・ベテラン（４６才～）

　・健康面、体力面の不安

　・定年、引退

　ベテランの危機を乗り越える方法

　⇒計画を立てる、穏やかに生きる

どの年代も、睡眠、食事、運動、心が重要

・睡眠

　よく寝ると少々のダメージは跳ね返せる、メンタルが強くなる

　過緊張だと十分眠れない

　　心の危険信号は、睡眠に表れやすい

・食事

　酒を飲まない→良い睡眠

・運動

　散歩、ラジオ体操など、簡単な事でもやる

・睡眠、食事、運動、当たり前のことをするだけでよい

2021-06-26 10:50 | メモ

人生の主役は自分

【ベストセラー】「情報断食~空っぽになるほどうまくいく生き方」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

人生の主役は自分

人生の過程を楽しむ

ーーーーーーーーーー詳細なメモ

人生の主役は誰か？

誰かの言葉を自分の言葉のように話してないか

誰かの人生を自分の人生のようにしていないか

多すぎる情報に翻弄され、自分を見失っている人が多い

インターネットのターゲッティング

→選ばされている

情報断食をすると、必要な情報がやってくる

自分の軸、自分の役割が見えてくる

情報断食のやり方

・情報源（テレビ、ネット、本、…）と、

　それに結びついている習慣を洗い出す

・情報収集の行動をやめていく

・禁断症状が出る期間を乗り越える

情報断食によって得られる気づき

・意識が、自分の外から、自分に向かう

　自分の感性、自分の内側、自分の近く

・選択肢が増す

　３種類の時間

　　時計の時間

　　自分の中の時間

　　自然の中の時間（自然との触れ合いなどで感じる時間）

　どの時間で過ごすかで、体験する景色が変わる

・過程を味わえるようになる

2021-06-26 08:54 | メモ

魚を与えても食べるとなくなるが、魚の釣り方を与えると食べ続けることができる

【歴史的名著】バビロンの大富豪「繁栄と富と幸福」はいかにして築かれるのか

のメモ

お金の稼ぎ方が財産

・収入の１／１０を貯金する

　自分のためのお金を確保する

・欲望に優先順位をつける

　優先順位の高い欲望にお金を使い、

　優先順位の低い欲望はあきらめる

・お金に働かせる

　堅実な投資をする

・悪い人に騙されない

　詐欺、手数料ハンターに注意する

・自己投資

　自分の能力を開発

　仕事の技能を高める

　勉強して考えを深くする

・お金の稼ぎ方を知ることが重要

　魚を与えても食べたらなくなるが

　魚の釣り方を教えたら魚をとり続けられる

2021-06-26 08:52 | メモ

「嫌な事から逃げてばかりで向き合ってない！」→向き合う必要はありません

のメモ

逃げる＝勇気ある偉大な選択

自分らしさを取り戻す、自分を守る方法

ーーーーーーーーー詳細なメモ

逃げられない理由

・他人の期待に応えようとしすぎている

　→自分中心でなく、他人中心

・意地やプライド

・理想が高すぎる

　→現状を否定する

逃げる技術

・距離をとる

　嫌なことをやめる、休む

・視野と選択肢を広げる

　違う世界の人と出会う

　違う価値観の人、違う世代の人、外国で住んでいる人など

・人に頼る

逃げてはいけないというのは思い込み

ーーーーーーー補足メモ

「嫌な事から逃げてばかりで向き合ってない！」

→向き合うことが良いことだという思い込み。向き合う必要はない。逃げればよい。

2021-06-26 08:50 | メモ

能力を伸ばせたら成功

【ベストセラー】「マインドセット「やればできる! 」の研究」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

遺伝によって能力は決まっているという考え

　硬直マインドセット

　自分の賢さや才能を証明できれば成功、自分の価値を確認できれば成功

努力や経験によって能力を伸ばせるという考え

　しなやかマインドセット

　頑張って成長できれば成功

2021-06-26 08:48 | メモ

睡眠が、運動、食事、の基盤

【論文解説】「保存版　睡眠不足は確実にあなたを殺す」を世界一分かりやすく要約してみた
 【論文解説】「夜に食べてはいけない！睡眠を妨害する食べ物３選」を世界一分かりやすく要約してみた

運動、食事、睡眠が健康の３本柱というより、

睡眠が、運動、食事、の基盤になる

ーーーーーーーー詳細なメモ

睡眠時間を削って働く動物は人間以外にいない

睡眠不足の悪影響

パフォーマンス低下

・睡眠不足による経済的損失

　アメリカ４２兆円、日本１５兆円

・睡眠不足を無くすだけで他人と比べて圧倒的に優位になれる

・睡眠不足は先進国の流行病

　日本は不眠大国

・日本で睡眠時間が６時間未満の人は４０％

　睡眠時間６時間未満を１週間続けると、徹夜したのと同じ程度の脳になる

　睡眠時間６時間未満を２週間続けると、２日間徹夜したのと同じ程度の脳になる

・睡眠不足の人はパフォーマンス低下に気づけない

・睡眠不足の人は、簡単なタスクばかり選ぶ

・時間術、仕事術の前に睡眠不足を解消すべき

・運動、食事、睡眠が健康の３本柱ではなく、

　睡眠が基盤で、睡眠を十分とった上で運動と食事を良くすることで健康になる

・睡眠不足

　→食欲が増す

　→太る

　→病気

・睡眠不足

　→代謝低下

　→太る

　→病気

・睡眠不足

　→免疫力低下

　→病気

栄養のあるものを食べると

睡眠に重要な神経伝達物質やアミノ酸ができる

睡眠を妨害する食べ物

・飽和脂肪酸

　肉、バター、チーズ、菓子

・砂糖、たくさんの炭水化物

　入眠は早くなるが、睡眠が浅くなる

・カプサイシン

　辛いものに入ってる

・塩辛いもの

・酒

　入眠はしやすいが、気絶しているだけ

・カフェイン

　午後２時以降は飲まないのが良い

　デカフェはカフェインがゼロではなく、少ないだけ

ーーーーーーーーー補足メモ

睡眠まとめ

https://ma7064.exblog.jp/241020944/

2021-06-26 08:45 | メモ

良くない食品添加物

【衝撃作】「体を壊す10大食品添加物」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

・亜硝酸ナトリウム（発色剤）

　胃がんの可能性が高まる

　たらこなどに入ってる

　　セブンイレブンのたらこのおにぎりには亜硝酸ナトリウムが入ってない

・合成甘味料

　アスパルテーム

　　脳腫瘍、白血病、リンパ腫になる可能性があるかもしれない

　スクラロース

　　ダイオキシンやＰＣＢと同じ有機塩素化合物の一種

　アセスルファムＫ

　　肝臓や免疫にダメージがあるかもしれない

・亜硫酸塩（酸化防止剤、漂白剤）

　ワインによく入っている二酸化硫黄＝火山ガスと同じ毒

　甘納豆やドライフルーツで漂白剤として使われる

　　セブンイレブンのドライフルーツには亜硫酸塩が入ってない

　　甘栗むいちゃいましたには亜硫酸塩が入ってない

ーーーーーーーー補足メモ

https://w-21.net/dron/tenkabutu.htm

http://www.g-live.jp/itiranhyou/itiranhyou.html

2021-06-26 08:36 | メモ

人間の食欲を増やす方法　タンパク質や食物繊維を減らす

【最新作】「科学者たちが語る食欲」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

タンパク質の割合を減らすと、食べる量が増える

食物繊維を減らすと、食べる量が増える

タンパク質の割合を減らすと、安くできる

炭水化物の割合を増やすと、安くできる

↓

食品会社は、

タンパク質と食物繊維を減らし、

炭水化物の割合を増やす

＝安くてたくさん食べられる（売れる）ものを作る

2021-06-26 08:24 | メモ