メモ – ページ 24

すぐに、最初の小さい一歩を踏み出す。そうすればあとは慣性で進む

【ベストセラ―】「結局、すぐやる人が全てを手に入れる」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

最初の一歩をできるだけ小さくして、すぐに最初の一歩を踏み出す

最初の一歩を踏み出すと、後は慣性で進む

ーーーーーーー詳細なメモ

行動を分解して、小さな一歩から始める

３９℃の熱が出ていてもできるくらい簡単な一歩になるように、行動を分解する

「現実を見ろ」という言葉を、現実的な小さな一歩から踏み出せという意味だと捉えよう

（言った人はそういう意味で言ってなくても）

行動するには、気分を良くすることが重要

気分を良くするには

・表情、動作、言葉をポジティブにする

　楽しいから笑う、笑うから楽しい

・ポジティブな事を思い出す、ポジティブな未来を思い描く

・身の回りの環境を良くする

無駄な行動はない、と考える

行動に様々な価値を見出す

2021-06-11 23:50 | メモ

有酸素運動と無酸素運動とが同時にでき、短時間で終わる運動　HIITのメモ

【ベストセラー】「世界一効率がいい最高の運動」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

HIIT

High-Intensity Interval Training

メリット

・長時間の運動と同じ効果が短時間で得られる

　１回４分でOK

　まずは週２～３回やればよい

・有酸素運動と無酸素運動を同時にできる

　脂肪が燃焼＋筋肉量が増える

　　EPOC（運動後過剰酸素消費）により

　　　運動後も脂肪が燃え続ける（アフターバーン効果）

　　筋肉が増えると基礎代謝アップ

・運動によるメリット（HIITに限らない）

　・病気を抑制。運動は万能薬

　・生産性アップ

HIITのやり方

　２０秒間高強度の運動をする＋１０秒間休む、を８セット繰り返す

　どれくらいの強度か

　　最大心拍数の７～８割

　　　一般人であれば、全力の７～８割程度の強度でOK

　運動の内容

　　高強度をかける運動の内容は何でもよい

　　　セットごとに内容を変えるのが良い

　　　例：高速スクワット、短距離走など

　８セット

　　セット数を増やす必要はない

ーーーーーーーーーー補足

アフターバーン効果を得るには、

最大心拍数の80％以上をキープして高強度トレーニングを行い、

EPOC（運動後過剰酸素消費）の状態（＝激しい運動の後の息が上がった状態）になる

必要がある。

トレーニング初心者がこの条件を満たすのは厳しいらしい

https://qool.jp/151093#article01

2021-06-11 23:33 | メモ

ウォーキングのメリット　無料で簡単に、体も心も元気になる

【LIFEHACK】「たった１５分で超健康に生まれ変わる方法」を世界一分かりやすく要約してみた

のメモ

ウォーキングのメリット

・誰でも簡単に無料でできる

・エネルギーが湧く、気分が良くなる

　セロトニンなどの脳内物質が分泌される

　仕事や作業の合間にウォーキングするのがおすすめ

・頭がクリアになり、創造性が高まる

　新しいアイデアが思いつきやすい

・脳に良い

　海馬が大きくなる

・血糖値を下げる

　食後すぐ（約１時間以内）に２０分程度運動するのがおすすめ

　食後に血糖値が上がりにくいので、眠くなりにくい

・免疫力が上がる

2021-06-11 23:30 | メモ

実年齢よりも若いと思い込めば、老化を抑制できる

【LIFEHACK】「心と体を老化から守る最強の方法」を世界一分かりやすく要約してみた

のメモ

実年齢よりも若いと思い込む

→ストレスによる害を減らす

→老化を抑制できる

実年齢よりも若いと思い込む方法

　コントロールしている感覚を持つ

　・行動をルーティン化する

　・自分の影響が及ばない事は無視する

　・落ち着き、快適さを持つ

・年を取ることは良いことだ、と思うと寿命が延びる

　年を取っている人と関わると

　・考え方が成熟している

　・人を思いやる気持ちが高い

　・様々な経験をもとにした良い判断ができる

　と感じることがある

　→年を取ることは良いことだと思いやすい

2021-06-11 23:27 | メモ

よけいなひと言まとめ

【よけいなひと言を好かれるセリフに変える①】言い方で損をしないための11選（How to Turn Negative Statements Into Positive）
【よけいなひと言を好かれるセリフに変える②】人間関係がスムーズになる言葉のかけ方（How to Turn Negative Statements Into Positive）

のメモ

マイナスな事を言うのは、よけいなひと言になりがち

・疲れてる？（太った？寝てる？など）

　マイナスをぶつける

　⇒元気？などプラスで聞く

・私のこと覚えてますか？

　試されている感じがする

　⇒あの時お会いした〇〇です

・私も同じだから分かる

　せっかく話したことがあるあるにされる

　全く同じではないはず

　⇒私にも似たようなことがあった、分かるような気がする

・言ってくれればよかったのに

　責めている感じになる

　言うほどの関係じゃなかったかもしれない

　⇒これからそんなことがあったら気軽に連絡してね

・自慢じゃないけど

　⇒自慢になっちゃうけど

・できればやりたいのですが

　やりたいなら他の日は？となる

　理由をつけて断れば、じゃあその理由がなくなれば？となる

　⇒都合が悪いのでできません。

　　余計な理由は言わない

・仕事うまく行ってる？

　クローズクエスチョン（YESかNO）

　⇒最近どう？

・なぜそんなミスをしたの？

　過去を責めている

　⇒どうしたらそういうミスを防げるか？

　未来に目を向ける

・その話、前にも聞きました

　相手が気に入ってる話なのに止める

　自分も同じ話をする場合はある

　⇒〇〇の話、面白いですよね

・先日もお伝えしましたが

　責めている感じ

　⇒説明が分かりづらくて失礼しました＋説明

　　自分のせいにする

・若いのにしっかりしてるね

　人種、年齢、性別など、思い込みからくる差別をしている

　⇒しっかりしてるね

2021-06-09 22:48 | メモ

睡眠まとめ

・【LIFEHACK】「絶対に今すぐやめるべき脳を破壊する悪習慣」を世界一分かりやすく要約してみた
・【即改善】コレができない人は社会人失格 TOP10　の８位
・良い睡眠の条件

睡眠不足の問題

　・睡眠不足は脳を破壊する

　・集中力低下

　　→その結果、収入が上がらない

　・ぼんやりしているということに自分では気づかない

　　パフォーマンスが低下した状態を当たり前だと思ってしまう

睡眠不足を減らす、睡眠の質を上げる方法

　・寝る時間、起きる時間を固定する

　　寝る時間にアラームが鳴るようにする

　　寝る時間を遅らせる、誘惑する物が多すぎるので注意

　　　スマホ、特にＳＮＳ、飲み会

　・睡眠時間を確保することを、他のことよりも優先させる

　　そのためには、何かを捨てないといけないこともある

　・昼間に光を浴びる

　　→セロトニン分泌→夜にメラトニン（睡眠ホルモン）になる

　・昼寝をしすぎない

　　昼寝をすること自体は良い

　・寝る前に酒を飲まない

　・寝る２時間前には食事を終える

　・運動は寝る２時間前には終える

　・寝る前に明るい光を浴びない

　・夕食に炭水化物を摂る

　　・血糖値が上がる→インスリンが分泌→血糖値が下がる

　　　→脳の栄養が足りなくなる→眠くなる

　　・摂りすぎは太るが、摂らないと睡眠不足により太る

　・体を温めた後、体温が下がるときに寝る

　　・体を温める方法は

　　　・湯船につかる

　　　・サウナ

　　　・運動

　・寝室の環境を良くする

　　・自分に合った寝具を使う

　　　壁に背中をくっつけたときの姿勢と同じ姿勢で寝る

　　・光を遮る

　　・騒音を減らす

　　・適温にする

企業による睡眠対策の例

　・睡眠部屋がある企業がある

　　グーグル、ナイキなど

　・睡眠衛生講座がある企業もある

　　ゴールドマンサックス、Ｐ＆Ｇなど

　・睡眠リズムを良くするために社内の照明を明るくしている企業もある

2021-06-09 22:42 | メモ

食品で栄養を摂ると、様々な成分の相乗効果が得られる

【LIFEHACK】「安くて超健康になれるコスパMAXの食べ物」を世界一分かりやすく要約してみた

のメモ

・サプリなどで成分単体で栄養を摂ることよりも、

　食品で栄養を摂ることが重要

・食品には様々な成分が含まれる

　→相乗効果がある

例

・果物の果糖

　・果糖だけを抽出したものは体に悪い

　・果物は体に良い

・βカロテン

　・単独なら体に悪い

　・緑黄色野菜は体に良い

・リコピン

　・サプリで摂ってもダメ（効果なし？悪い？←不明）

　・トマトは体に良い

サプリはあくまでも補うもの

2021-06-09 22:39 | メモ

お腹の中のカビを減らす

【15分で解説】おなかのカビが病気の原因だった

のメモ

お腹の中のカビが増殖すると、体が不調になる

お腹の中のカビを減らすには、糖を減らして、カビが発生しにくいものを食べる

ーーーーーーーーーー詳細なメモ

お腹の中のカビが増殖する原因

・抗生物質の乱用

　善玉菌が減る

・湿気の多い住環境

・甘いものの摂りすぎ

　甘いものはカビの栄養になる

　　カビが増える→カビが糖を横取りする→低血糖になる

　　→甘いものが欲しくなる→カビの栄養になる→カビが増える…

お腹の中のカビ対策

・守り

　・抗生物質をむやみに使わない

　・食事の改善

　　・糖を減らす

　　・遺伝子組み換え＆添加物を減らす

　　　遺伝子組み換え＆添加物は、抗生物質と同じような働きをする

　　・栄養のバランスを良くする

　　・カビが発生しにくい食べ物を食べる

　　　カビが発生しやすい物の例

　　　トウモロコシ、麦、砂糖、コーヒー、ナッツ

　　　アルコール、チーズ、外国産の果物

・攻め

　・カビを殺す食べ物を食べる

　　ニンニク、梅肉、良いオイル

　　ローズマリー、シナモン、リンゴ酢

　・体を高温にする

　　風呂、日光浴など

重要な事

　カビ対策に限らないが、気にしすぎるとストレスになる

　６０点ぐらい取れればよい

2021-06-09 22:37 | メモ

鼻づまりを減らす→酸素をたくさん吸える→頭が良くなる

鼻づまりを減らす方法

・患部に働きかける

　・鼻うがい

　　細菌やウイルスを流す

　・オイル点鼻

　　保湿

　　細菌やウイルスの繁殖を抑制

　・鼻を温める

・体質を変える

　・良い食事

　　野菜

　　LPS食材が特に良い

　　　LPS→免疫機能を高める、免疫ビタミン

・日常生活での注意

　・花粉の多い季節は、外出を避ける、窓を閉める

　・部屋の掃除をする

　　ハウスダストを減らす

　・鼻をすすらない、鼻を冷やさない

2021-06-06 12:35 | メモ

腸の調子が超重要

【LIFEHACK】「あなたの健康を左右する超大切なものとは?」を世界一分かりやすく要約してみた

のメモ

腸内細菌叢（腸内フローラ）

・１～２ｋｇの細菌がいる

・体の免疫細胞の７割が腸にある

・細菌の多様性が重要

腸内細菌叢の多様性のためにやるべきこと

・良い食事

　・食物繊維が豊富なもの→野菜、豆、全粒粉など

　　・特に水溶性食物繊維

　・プロバイオティクス（善玉菌）→発酵食品

　・プレバイオティクス（善玉菌の餌）→オリゴ糖

　・ＥＰＡ、ＤＨＡ

・綺麗好きをやめる

　消毒しすぎると、重要な細菌を殺してしまう

・抗生物質は使わない

　悪い菌が死ぬが、腸内の善玉菌まで死んでしまう

2021-06-03 23:44 | メモ