メモ – ページ 26

運動してタンパク質をとる

【ベストセラー１位】「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

筋肉を増やしたい、維持したい→運動してタンパク質をとる

痩せたい→運動してタンパク質をとる

肌をきれいにしたい→運動してタンパク質をとる

健康になりたい→運動してタンパク質をとる

ーーーーーーーーーーー詳細なメモ

タンパク質

体の３０～４０％を占める

筋肉（水分以外）の８０％を占める

体の機能維持、熱を生み出す

血管、皮膚、髪、爪、筋肉を作る

痩せるためにはタンパク質が必要

・ダイエットでタンパク質を減らすと、

　筋肉量が減り、基礎代謝が減り、太りやすくなる

空腹時は、タンパク質がエネルギー源になる

運動時は、糖質、脂質がエネルギー源になり、筋肉もエネルギー源になってしまう

→運動量に見合ったタンパク質摂取が必要

タンパク質のカロリーは

・ほとんどがエネルギー消費に使われる

・余った分は尿中に排出される

・一部は脂肪に変換される。

　余分に摂取しても、脂肪になりにくい

タンパク質は満腹感を高める

→過食を抑える

動物性、植物性、両方摂るのが良い

動物性タンパク質

・体に必要なアミノ酸が豊富、バランスよく含んでいる

・動物性タンパク質を含む食品には、

　ビタミンBも多い

植物性タンパク質

・脂肪の燃焼を助ける

・植物性タンパク質含む食品には、

　脂肪が少ない、食物繊維が多い

質の良いタンパク質

→体内で合成できない必須アミノ酸を十分に含む

　アミノ酸スコアを検索して調べる

タンパク質は血糖値を上げにくい→健康

　空腹時に糖質を摂ると、血糖値が急上昇、急降下し、

　・血管を傷つける

　・内臓が機能障害を起こす

　・糖尿病などの病気を引き起こす

　食事の食べ始めや空腹時にはタンパク質を摂るのが良い

肌のハリやツヤを出すにはタンパク質

・タンパク質は肌、髪、爪を作る

・皮膚のハリや弾力を生み出しているのは

　コラーゲン、エラスチン

　→どちらもタンパク質

ヘモグロビン→タンパク質

タンパク質不足は貧血を招く

１回の食事で２０～３０ｇのタンパク質をまとめて摂る

・１食当たりのタンパク質が多すぎても、余剰になるだけ

・食事を小分けにしすぎても、筋肉が合成されない

　・たんぱく質の摂取後、アミノ酸の血中濃度が上がると、筋肉合成のスイッチがオンになる

　・アミノ酸の血中濃度が十分上がらないと、筋肉合成のスイッチがオンにならない

動物性と植物性→１：１が良い

動物性が３０％以下になると、アミノ酸のバランスが崩れやすい

ーーーーーダイエット

ダイエット

・筋肉量を減らすとリバウンドしやすい

・筋肉を落とさずに体脂肪を減らすことが重要

→そのためには、３大栄養素を偏りなく摂ることが重要

　・野菜ばかりだとタンパク質不足になる

糖質制限

＝メインとなるエネルギーを制限

→タンパク質や脂質でエネルギーを補うことが重要

補う量が不十分である場合

→体のタンパク質や脂肪が分解される

→脂肪だけでなく、筋肉も落ちる

→リバウンドしやすい体になる

運動する人は糖質を摂ることも重要

運動する人は、普通の人よりも多くのタンパク質を摂取する必要がある

栄養が、運動エネルギーとして使われ、筋肉に行きわたらない

ーーーーーー筋肉

筋肉を作るのに必要な栄養素

・タンパク質

・ビタミンＤ

　→筋肉の合成をより促す

・ビタミンＢ

　→疲労物質をエネルギーに変える、疲れやだるさが残りにくくなる

・糖質

　→エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ

・ロイシン

　・筋肉の合成を促す必須アミノ酸

　・マガレイ、クロマグロ、

　・鶏むね肉、豚ひれ肉など

消化吸収のスピードが高いほど効率よく筋肉を作れる

・鳥モモ肉よりも、皮なしの胸肉やささみ

・かたまりの肉よりも、赤身のひき肉

・サバやツナ缶の油漬けよりも水煮

2021-05-27 00:56 | メモ

サウナに入るだけで心身が健康になる

【ベストセラー】「医者が教えるサウナの教科書」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

サウナに入るだけで心身が健康になる

ーーーーーーーーー詳細なメモ

サウナ→入るだけで脳をオフにできる

・脳をオフにできないと、脳が疲れる

・脳をオフにする瞑想やマインドフルネス

　→習得が難しく、習得しないと効果が出にくい

「サウナに入る」

＝サウナ→水風呂→外気浴、の繰り返し

・サウナ→水風呂で、体は危機的状況になる

・外気浴で、生命の危機を脱する

サウナに入るメリット

１．頭がすっきりする

　サウナで危機的状況

　→考える余裕がなくなる、脳がオフになる

　→脳の疲労防止→頭がすっきりする

２．感情的にならなくなる

　α波が正常化する

　・リラックス効果

　・自律神経鍛えられる（下記５）→メンタル安定

３．睡眠の質が向上する

　サウナで危機的状況

　→体が疲れていると脳が勘違いする？

　→睡眠時間が短くても深い睡眠になる

４．血流増加

　→疲労物質を筋肉から押し出す

　→肩こり、腰痛、眼精疲労が和らぐ

５．自律神経が鍛えられる

　サウナで危機的状況

　→自律神経が鍛えられる

　→メンタル向上

正しいサウナの入り方

サウナ→水風呂→外気浴、を３～４セット行う

サウナと水風呂の間、水風呂と外気浴の間は、他のことをしてはいけない

サウナ

・体の高低差をできるだけなくす

　寝る、あぐらをかく、体育座りをする

・心拍数が普段の２倍になったらサウナから出る

　サウナから出るかどうかを、時間や汗の量で決めてはいけない

水風呂

・１６～１７℃が良い

・大きく息を吸ったあと、吐きながら水風呂に入ると良い

・心拍数が平常に戻ったら、水風呂から出る

外気浴

・タオルで体をふく。体が冷えないように

・横になるか、椅子に座るのが良い

・５～１０分が良い

ーーーーーーーーー補足

たぶん風呂でも同じようなことができるはず

2021-05-27 00:51 | メモ

アイデアマン、ロジカルマンになる

鋭いアイデアをポンポン出すための最強フレームワーク4選
 ラテラルシンキングの効果と活用法
 優秀な人は具体と抽象の往復をする
 最強ロジカルマンになるためのフレームワーク4選
 ロジカルシンキングの武器① ロジックツリー
 ロジカルシンキングの武器②ピラミッドストラクチャー
のメモ

アイデア→問題解決のための案

アイデアを出すために重要な思考法

・ラテラルシンキング

・抽象化と具体化

ラテラルシンキング（水平思考）

・新しいアイデアを発想する

・ロジカルではない

　常識、思い込み、マナー、ルール、実現可能か、は無視

・最大のコツ＝疑うこと

ラテラルシンキングの例

・事故を減らす

　常識：

　　看板、信号などを足す

　水平思考：

　　安全だと高をくくってる運転手を中から変える

　　センターラインを消す

・アイスのカップのごみを減らす

　常識：

　　ゴミ箱を増やす、看板を置く

　水平思考：

　　食べられるカップにする

・電話をタッチパネルにする

・コーヒーをコンビニで売る

・消耗品で稼ぐ

アイデアを出すための基本

抽象化と具体化

・具体→抽象→具体、と往復する

　複数の具体→共通点を探し一般化（抽象化）→具体的アイデア

・抽象化のトレーニング

　全然関係ない物を２つ挙げ、共通点を探す

アイデアマンになるフレームワーク

・オズボーンのチェックリスト

・マンダラート

・シックスハット

・KJ法

オズボーンのチェックリスト

　既存のものを一ひねりする

　クリエイティブな考えに向いている

・別の使い道はないか

・他に似たものは作れないか

・何かを変えたらどうなるか

・拡大、拡張したらどうなるか

・縮小、削減したらどうなるか

・他のもので代用できないか

・入れ替えたらどうなるか

・逆にしてみたらどうなるか

・組み合わせたらどうなるか

マンダラート

　１つのテーマから８つの中テーマを出し、各中テーマから９つの小テーマを出す→詳細は検索

　異なる中テーマから重複する小テーマが出てきたら重要なテーマかもしれない

　大谷翔平もやった発想法

シックスハット

　６つの視点からアイデアを出す

　既存のアイデアのブラッシュアップに向いている

・客観的、中立的な視点

・感情的、直感的な視点

・積極的、希望的な視点

・批判的、消極的な視点

・革新的、創造的な視点

・分析的、俯瞰的な視点

KJ法

　付箋に思いついたことを書き出し、グループ化、図解化、言語化する

ーーーーーーーーーーーーーーーーーロジカルシンキング

ロジカルシンキング

基本

・因果関係

・包含関係

・演繹法＆帰納法

　・演繹法

　　抽象的→具体的

　　　すべての魚はエラ呼吸する

　　　よって金魚はエラ呼吸する、サケはエラ呼吸する

　・帰納法

　　具体的→抽象的

　　　金魚はエラ呼吸する、サケはエラ呼吸する、・・・

　　　よって魚はエラ呼吸しているだろう

ロジカルマンになるためのフレームワーク

・ロジックツリー

　・大きい要素を小さい要素に分解

　　大きい分類を小さい分類に分解

　・課題の発見＆解決に役立つ

　・MECE（モレなくダブりなく）を意識することが重要

・ピラミッドストラクチャー

　・結論、伝えたいこと書く

　・その結論の根拠を書く

　・その根拠の根拠を書く…

・なぜなぜ分析

　なぜを繰り返すことで根本問題を見つける

　・注意点

　　因果関係を間違うと、間違った分析となり、間違った結論が出る

　・間違った分析を防ぐ方法

　　個人のせいにしない

　　特定の状況（時と場合による状況）のせいにしない

2021-05-26 01:17 | メモ

儲かるビジネス

【稼げるビジネス①】今やってはいけないビジネスと稼げる原理原則（The Secret of Money Making）
【稼げるビジネス②】がっちり儲かる9つの秘密（The Secret of Money Making）

のメモ

スキルやクオリティを上げても、もらえるお金には限りがある

儲かるビジネスと儲からないビジネスがある

やってはいけないビジネス

・固定費がある

　店舗型など

・上限がある

　営業時間、広さ、人数など

・詳しくないビジネス

　儲かりそう流行ってる、などを理由に詳しくないビジネスをやっても儲からない

儲かるビジネス

・消費者から買う

　消費者は消費のプロだが、売るプロではない

　→消費者から安く買える

　ブックオフ、ガリバー

・客が作業する

　家具を客に組み立ててもらう、ＩＫＥＡ

　お好み焼きを客に作ってもらう

・まとめる、切り分ける

　高層ビル、魚

・上限がない

　ネット（youtube、東進ハイスクール、サブスク動画）

・両方からお金をとる

　転職したい人、雇いたい企業、両方からお金をとる

・合法的な依存性

　タバコ

　砂糖、小麦粉、脂肪

　　気づかないうちに３種の白い粉を人体に入れる

・確率で盛り上げる

　ソシャゲ、ギャンブル的なもの、高レバレッジの投機

　損失回避性（保険、保証）

　利益率の高いものは国が牛耳っている（タバコ税、酒税、公営ギャンブル）

　その次に利益率の高いものは賢い人がやっている

　一番儲からないものは一般人がやっている

・仕入れで工夫する

　人材の仕入れ

　　上が詰まっていて上のポストに行けないが優秀な人材を安い値段で仕入れる

・勝手に権威になる

　漢字検定→元々ビジネスマンが始めた資格

ーーーーーーーー補足メモ

標準化

自社の商品が高品質であることを示すために、品質を表す規格を作る

2021-05-26 01:03 | メモ

緑茶をほどほどに飲もう

【LIFEHACK】「圧倒的に健康になる神レベルの飲み物３選」を世界一分かりやすく要約してみた

のメモ

緑茶に含まれる良い成分

・カテキン

・適度なカフェイン

・テアニン

カテキンの効果

・抗酸化

　→老化抑制、ガン抑制、免疫力向上

・抗菌、抗ウイルス

　緑茶うがい

・吸着性

　虫歯菌にくっつく→増殖を抑制

　ウイルスの体内への侵入を抑制

　腸内の悪玉菌を減らす

適度なカフェイン

・コーヒーの１／３程度

・眠気覚まし

・疲労感を和らげる

・自律神経の働きを高める

・集中力向上

・運動能力向上

・玉露には普通の緑茶の８倍のカフェインが含まれるので注意

テアニン

・副交感神経の活性度が増す

　リラックス作用、ストレス緩和

　睡眠改善

・うつ病、統合失調症の改善

その他の効果

・ダイエット効果

・死亡リスクが減る

注意点

・日本は農薬の基準がゆるゆるなので

　農薬の多い緑茶には注意

コーヒーも緑茶に似た効果がある

ーーーーーーー補足メモ

・緑茶もコーヒーも、歯が汚れる

・緑茶を飲んだ後、水で口をゆすいで、水を飲みこむか吐き出せば、歯の汚れがましになると思う

2021-05-26 00:58 | メモ

うまくいってる人の無意識のクセを真似る→うまくいく

【衝撃作】「なぜかうまくいく人のすごい無意識」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

うまくいってる人の無意識のクセを真似る

→自分の無意識のクセが、うまくいってる人と同じになる

→うまくいきやすい

ーーーーーーーーーー詳細なメモ

うまく行かない要素

・本当の自分で生きていない

・自分の感情や振る舞いを外部の状況に合わせて変えることができない

意識の種類

・顕在意識

　理性、思考、会話、計算

・潜在意識

　寝ているとき、ぼーっとしているときなど

　顕在意識に影響を与えている

・無意識

　潜在意識から離れた意識、メタ無意識と著者は名付けている

・人生のいろいろな出来事が、メタ無意識を作る

・メタ無意識が、思い込み、信じ込み、価値観、常識を作っている

・メタ無意識＝無意識のクセ

例

　こういう理由だから善だ、悪だ、とは普段考えない

　それまでの人生から作られたメタ無意識が、善悪を判断している

　善悪の判断の無意識のクセががある

メタ無意識＝無意識のクセが、

その人の望む現実に合っているとは限らない

うまくいく人に共通するクセのパターン（成功脳）がある

成功脳を知っておくと、人生をうまく乗りこなせる

１４のパターン

何かをしようと思ったとき、

・すぐに行動に移す→成功脳

・どういう結果になるか、うまくいくか調べてから行動に移す

何が行動の動機になるか

・目的（良い結果など）→成功脳

・問題を避けること

何によって喜ぶか

・他人からの賞賛

・自分の中の確信→成功脳

行動するとき

・過去を考える、「なぜ」それをやりたいか

・未来、「何のために」やりたいか、目的→成功脳

・うまくいく方法が与えられるのを待つ

・うまくいく方法の選択肢を自分で考えて選択→成功脳

・人間的な感覚を得ることを重視

・体験の後を重視

　収入や評価はどうなるか、どのような問題やリスクを回避できるか→成功脳

何に喜びを感じるか

・最終目的を達成すること→成功脳

・目的を達成するまでの途中の体験

・ポジティブな事もネガティブな事も他人に原因がある

・ポジティブな事もネガティブな事も自分に原因がある→成功脳

問題が起きたとき

・最悪のシナリオを考える、悲観

・最良のシナリオを感がる

　チャンスが来た、面白いことが起きた、と考える、楽観→成功脳

判断

・理性、理論、データに頼る

・自分の価値観に頼る→成功脳

何かをするとき

・やらなきゃ、やるべき

・やろう、やりたい→成功脳

・物事がうまく行かない自分、健康でない自分を欠けていると考える

・自分は存在しているだけで価値がある、そのままでOKと考える→成功脳

やりたいことがるとき

・条件が揃ったら行動に移す

・必要な条件を揃えるために動く→成功脳

何のために行動するか

・生存欲求、生き残るため

・生きる目的を実現する、本当の自分として生きるため→成功脳

・他者基準→本来の自分がぼやける

・自分基準→どう生きたいかが明確

・過去に焦点→正しさばかり追求

・未来に焦点→自分のやりたいことを実現

・体験の心地よさ→ゴールは難しい

・目的に意識を向ける→ゴールはたやすい

なりたい自分を見つけ、なりたい自分になる方法

①避けたいことを洗い出す

　例

　貧乏になりたくない

②①の正反対の目標を立てる

　例

　貧乏になりたくない→お金が欲しい

　（脳は、お金がある状態とない状態の両方を想像し、

　　両方を目標として設定してしまう）

③モデル（目標とする人）を見つける

　１４のパターンの、あるパターンがあるタイプだから、モデルにする、というように考える

　例

　何かをするときに、「やろう、やりたい」といつも考える人だから、その人をモデルにする

④モデルの着ぐるみに入っているイメージで行動

⑤「もっと」「さらに」という言葉で目標を表現

　お金が欲しい→もっとお金が欲しい

　　今既にお金がある、という前提になる

⑥望ましい状態を達成しているかのようにふるまう

→「なりたい自分」に適したメタ無意識になる。好みや信念が変わる

2021-05-22 00:51 | メモ

メンタルの鍛え方 → 少し難しいことを自らやる、スルースキル、運動

のメモ

メンタルを鍛える方法

・少し難しいことを、自らやる

　・あえて難しくしてみるのもよい

・ストレスになることを無視する

・運動する

ーーーーーーーーーー詳細なメモ

・偏桃体

　→原始的、衝動的、感情のアクセル

・前頭葉

　→思考、計画、意思決定、感情のブレーキ、ハンドル

・前頭葉が未発達または萎縮していると、キレやすい

・メンタルを鍛える＝前頭葉を鍛える

前頭葉の鍛え方

・ノイズのある所で、少し難しい課題に取り組む

　・ノイズを無視する力

　　→集中力が鍛えられる

　・少し難しい課題

　　・少し難しい本を読む

　　→達成感、次の課題に向かわせる

・便利なものをあえて使わない

　グーグルマップやカーナビを使わずに知らない所に行くなど

　→頭を使う

・脳のリソースをストレスの元凶に向けない

　・ネガティブなことは感染力が大きい

　　・ネガティブなことは無視する

　　　→スルー力、ストレスを感じない

　　・ネガティブな人とは距離をとる

ネガティブ思考を撃退し、前頭葉を鍛える方法

　・空気を読まない

　　自分の中のモンスターを育てる

　・ランニングをする

　　・無心になれる

　　　集中しているけどリラックス（フロー状態）になれる

　　・新陳代謝が活発になる

　　・前頭葉を鍛えるだけでなく、良いことだらけ

　・自分で決めたことに取り組む

　　・やりたいからやる

　　　→達成感、喜び

　　・人に言われてやるとやる気が出ない

ーーーーーーー補足

マニュアルに従う→頭を使わなくて済む

マニュアルを作る→頭が鍛えられる

両方やる

2021-05-21 23:51 | メモ

いろんなことをすることが重要

【最新刊】「ライフピボット」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

のメモ

ライフピボットが重要である理由

・人生長期化

　→定年延長→お金が必要→転職などが必要になる

・ライフスタイルの短期化

　・企業の短命化、リストラ増

　・労働環境の変化が大

・世界の変化が加速

　・グローバル化、インターネットの発達

ライフピボットの準備

・価値を提供できるスキルセット

・広く多様な人的ネットワーク

・経験によるリアルな自己理解

これら３つを蓄積する

具体的には

・新しい人に出会う

・新しい場に出向く

・新しい機会を生む

さらなる具体例

・マッチングサービスの利用

・発信し続ける

　価値のある情報を発信→信用、信頼を得る

・イベントに登壇、主催する

　普通の人にはハードル高いかも

・コミュニティに参加、主催する

　ギバーになりやすい

・ギグワーク（短い１回だけの仕事）をする

・ギブワーク（＝タダ働き）をする

　経験を買う

　自分を知ってもらう

ライフピボットを繰り返した先の未来の働き方

４パターン

・オクトパス型

　複数の仕事をする

　　→スキルセットのさらなる蓄積

　手堅い仕事とチャレンジングな仕事を両方やる

・オーガナイズ型

　人的ネットワークを活用して、人をつなぐ

　→人的ネットワークのさらなる蓄積

　つながりを作る＋コミュニティを作っていく

・オプティマイズ型

　働きたい分だけ働き、余暇を増やす

　内向的、内省的な人に向いている

・オリジナル型

　３つのスキルセットを統合

2021-05-21 00:02 | メモ

最小限の努力だけをする

【20分で解説】頭のいい生き方。賢く生きなきゃ損。【１％の努力ひろゆき】

のメモ

費用対効果の高い、最小限の努力だけをする

→余裕時間が増える

→死ぬまでの幸せの総量が増える

ーーーーーーーーーー詳細なメモ

生きる意味はない

　↓

死ぬまでの幸せの総量を増やす

なるべく楽しく生きる

費用対効果の高い、最小限の努力だけをする

人生の優先順位を決める

優先させること

・今しかできないこと

・専門性を磨くことは←費用対効果が高い

・ユニークな人になる←価値が高い

ユニーク

＝おもしろい、他とは少し違う

　人とは違うことに価値がある

ユニークになるために、珍しいことはやってみる

エクスポージャー

　軽いストレスを感じるポジティブな行為に挑み続けることで、

　前頭前野が発達する

軽いストレス

・若返るストレス：目標に向かって努力するストレス

　（老けるストレス：人間関係や不安によるストレス）

軽いストレスを受ける小さな挑戦の例

・いろんな種類のインプット（本、音、動画）

　→脳のいろんな部分に刺激

・利き手でない方の手を使う

・いつもと違う道を通る

・スマホを使わない日を作る

2021-05-20 23:58 | メモ

真似する→シンプルにする→しくみにする

のメモ

・真似る

・シンプル化

・仕組化

が重要

ーーーーーーーーーー詳細なメモ

・竹之内社長の例

　・最初から多店舗展開することを前提にスタート

　　１店舗目から他人にやってもらう

　・自分が店に出ると、自分の能力の高さで成功してしまうかもしれない

　　再現性のない店舗が出来上がるかもしれない

独立したいなら、独立前提で動く

・最終目標を見極める

　→目標を達成する前提で仕組みづくりする

自分がやりたいサービスや人を真似る

・スタート時には仕組みや前提が分からない

・成功している人は、自分の知らない成功の秘訣を持っている

　・世の中のビジネスのほとんどは誰かの真似

　・今存在しないビジネスは、誰かがやったけど失敗したビジネスの可能性がある

→自分で編み出すのではなく、真似る

真似のやり方

・表面だけ真似してもうまく行かない

　・習字の例

　　単に書き写してもうまくならない

　　じっくり観察して真似する

・徹底的に観察

・見えない部分は実際に足を運び、聞き出す

・分析し、自分に落とし込む

・真似ることは楽をする行為ではない

シンプル化、仕組化

・再現性が上がる

・指導もシンプル

・竹之内社長の例

　・髪の切り方が複数ある

　　→１つの切り方に絞り、そればかりやることで上達

　・そこから他の切り方のコツも分かる

・竹之内社長が作った会社の例

　・マッサージの手の形は沢山ある

　　→１つの手の形に絞る

　・できるようになってから個々が自ら技術向上

2021-05-19 23:44 | メモ